بين المتعة والاعتدال.. كيف تختار طعامك الصحي خارج المنزل

 لماذا يُعد تناول الطعام خارج المنزل تحدّيًا صحيًا؟

قد يواجه كثير من الأشخاص صعوبة في الالتزام بنظام غذائي صحي عند تناول الطعام خارج المنزل، وذلك لعدة أسباب، من أبرزها:

• عدم وضوح مكونات الطعام أو طريقة تحضيره.

• كِبَر أحجام الوجبات المقدّمة في المطاعم.

• صعوبة تقدير كمية الدهون، أو الصوديوم، أو السعرات الحرارية في الوجبات.

ورغم هذه التحديات، يمكن الاستمتاع بتناول الطعام خارج المنزل مع الحفاظ على نمط غذائي متوازن عند اتباع بعض الإرشادات البسيطة.

كيف تتجنب الإفراط في تناول الطعام خارج المنزل؟

إذا كنت تسعى إلى تقليل السعرات الحرارية والحفاظ على توازن وجباتك، فقد تساعدك النصائح التالية:

• أحجام الوجبات في المطاعم غالبًا ما تكون كبيرة؛ يمكنك طلب نصف الكمية، أو مشاركة الوجبة مع شخص آخر.

• تجنّب البوفيهات المفتوحة، والمشروبات غير المحدودة، وسلال الخبز، إذ تشجع على الإفراط في تناول الطعام.

• بدلاً من طلب المقبلات المقلية، اطلب تقديم السلطة أو الخضراوات الجانبية قبل الوجبة الرئيسية.

• تناول وجبة خفيفة صحية قبل الخروج، مما يقلل الشعور بالجوع ويساعدك على اتخاذ خيارات أفضل عند الطلب.

• تناول الطعام ببطء ووعي، وانتبه لإشارات الشبع.

• اشرب الماء قبل الوجبة، فهذا يساعد على الشعور بالامتلاء بشكل أسرع.

• انتظر من 15 إلى 30 دقيقة قبل التفكير في طلب المزيد من الطعام، حتى يمنح جسمك الوقت الكافي للشعور بالشبع.

كيف تختار أطعمة صحية في المطاعم؟

يُعد التخطيط المسبق خطوة ذكية، فكثير من المطاعم توفر معلومات غذائية عن الأطباق في قوائم الطعام أو عبر الإنترنت، مما يساعدك على اختيار ما يناسبك قبل الطلب.

نصائح عامة لاختيار وجبات صحية:

• اختر أطباقًا غنية بالفواكه والخضراوات، وابدأ وجبتك بالسلطة أو الخضار، إذ يساعد ذلك على الشعور بالشبع وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية.

• اطلب أصنافًا منفردة بدلًا من الوجبات الكاملة، مما يمنحك تحكمًا أكبر في مكونات وجبتك.

• اسأل عن طريقة الطهي، وفضّل الأطعمة المشوية، أو المطهوة على البخار، أو المخبوزة، وتجنب المقلية.

• اطلب الصلصات والتتبيلات والمقبلات بشكل منفصل، واختر الصلصات المصنوعة من الطماطم أو الخضراوات بدلًا من الكريمية، واستخدم الزيت والخل بدلًا من تتبيلات السلطة الجاهزة.

• في مطاعم الوجبات السريعة، ابحث عن الخيارات الصحية نسبيًا مثل الدجاج المشوي.

• عند الرغبة في تناول الحلوى، اختر الفاكهة، أو الزبادي المثلج قليل الدسم، أو السوربيه وهي المثلجات المصنوعة من الفواكه بدون الحليب، أو شارك الحلوى مع الآخرين.

• اختر الدهون الصحية مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، أو الأسماك الدهنية.

• اجعل الماء خيارك الأول، أو اختر المشروبات قليلة السعرات الحرارية مثل الشاي غير المحلى، أو المياه الغازية مع الليمون او دونه، أو الحليب قليل الدسم.

أطعمة ومشروبات يُنصح بتجنبها عند تناول الطعام خارج المنزل

للحفاظ على صحة أفضل، يُفضّل الحد من:

• الإضافات غير الصحية مثل الجبن كامل الدسم، واللحم المقدد، والمايونيز، والقشدة الحامضة، وصلصة التارتار.

• الأطعمة المقلية أو المغلفة بالبقسماط.

• الصلصات المصنوعة من الكريمة أو الزبدة.

• المشروبات الغازية والميلك شيك

نصائح إضافية مهمّة

• عند تناول الطعام خارج المنزل، ضع في اعتبارك خطتك الغذائية لبقية اليوم، ووازن ذلك بتناول وجبات خفيفة وصحية في الأوقات الأخرى.

• في المناسبات الخاصة، لا مانع من تناول كميات صغيرة من الأطعمة غير الصحية، مع الحرص على الاعتدال.

• تذكّر أن التغذية الصحية تعتمد على اختياراتك على المدى الطويل، ويمكنك الاستمتاع بالطعام وتناول الوجبات خارج المنزل من وقت لآخر دون التخلي عن أهدافك الصحية.

إن اتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام خارج المنزل لا يعني الحرمان، بل يعتمد على الوعي، والتخطيط، والاعتدال ، ومع بعض التعديلات البسيطة، يمكنك الاستمتاع بتجربة الطعام خارج المنزل مع الحفاظ على صحتك وأهدافك الغذائية.